Comment gérer l'anxiété en 2020

Le bien-être

Comme le savent tous ceux qui vivent avec l'anxiété, le monde est rempli de déclencheurs potentiels qui menacent santé mentale . 2020 a été particulièrement difficile pour les gens du monde entier, car le Pandémie de covid-19 continue. L'année a également vu beaucoup de troubles sociaux, avec des individus descendant dans la rue pour soutenir le mouvement Black Lives Matter et lutter contre les injustices sociétales majeures. Avec autant d’événements graves qui se produisent simultanément, il est compréhensible que de nombreuses personnes se soient retrouvées confrontées à des crises de panique ou d’anxiété. Mais savoir comment faire face à des problèmes de santé mentale nouveaux ou changeants n’est pas toujours facile ni évident.

Être capable de reconnaître consciemment le flot d'émotions que votre cerveau et votre corps ressentent en ce moment et de les laisser bouger à travers vous, au lieu de les étouffer, aidera à réguler votre anxiété globale, dit Trisha Andrews, MS, MFT, thérapeute au Amanda Atkins Counseling Group à Chicago . Souvent, en tant que mécanisme d'adaptation, les gens imprègnent profondément des émotions accablantes jusqu'à ce que ces émotions débordent notre corps et notre cerveau, ce qui nous fait ressentir une vague d'émotions encore plus intense, écrasante et presque incontrôlable.

Coronavirus, injustice raciale et gestion de l'anxiété

Il convient de noter qu’il est tout à fait normal de ressentir un certain degré d’anxiété pendant une période de grands bouleversements, avec une pandémie mondiale en cours, une instabilité économique et des troubles civils et politiques continus résultant de l’inégalité raciale. Et il est important de réaliser que vous n’êtes certainement pas seul. En fait, un récent Sondage auprès des utilisateurs de SingleCare sur plus de 1000 personnes ont constaté que jusqu'à 59% des participants pensaient que le COVID-19 avait eu un impact sur leur santé mentale d'une manière ou d'une autre, 48% estimant que l'auto-isolement avait été l'un des facteurs les plus difficiles de ces derniers temps.

L'augmentation de l'anxiété n'est pas nécessairement une bonne ou une mauvaise chose, dit Grand McDonald , Psy.D., de Clarity Clinic à Chicago. C'est une réponse à une époque effrayante, incertaine et en constante évolution, quelque chose que nous vivons ensemble en tant que monde.

Selon le DSM-V, les symptômes d'anxiété courants comprennent une fréquence cardiaque rapide, un essoufflement, des pensées anxieuses et des difficultés de concentration, de la fatigue et des problèmes gastro-intestinaux.

Comment gérer l'anxiété

Que votre anxiété avant 2020, ou les événements de l'année ont affecté votre santé mentale, il existe de nombreuses façons de gérer la maladie et ses symptômes émotionnels et physiques. Si cela commence à vous sembler ingérable, demandez l'aide d'un professionnel de la santé, comme un thérapeute ou un psychiatre agréé, et demandez de l'aide à vos amis et aux membres de votre famille. (Si vous avez des pensées suicidaires ou d'automutilation, vous devez immédiatement appeler le 911 ou la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.)

Voici quelques-unes des autres façons dont vous pouvez gérer l'anxiété en cette période vraiment tumultueuse.

1. Cherchez la téléthérapie

Vivre à travers une pandémie signifie que de nombreuses personnes se sont retrouvées à l'abri sur place et incapables de mener à bien leurs activités normales ou d'assister à des rendez-vous en personne. L'un des plus grands changements à se produire à cause du COVID-19 est que de nombreux les rendez-vous ont eu lieu à distance , par téléphone ou chat vidéo, pour limiter le risque de propagation du virus. Si vous consultiez déjà un thérapeute avant la pandémie, j'espère que votre plan de traitement se poursuivra, mais avec un changement de lieu. Mais si la thérapie est quelque chose que vous aimeriez découvrir récemment comme moyen de gérer vos sentiments d’anxiété, la téléthérapie - ou un groupe de soutien en ligne - pourrait être une option appropriée pour le moment.

La thérapie peut vous aider à identifier et à atténuer les symptômes de l'anxiété. Des études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace dans le traitement de nombreux troubles anxieux, y compris le trouble panique, le trouble d'anxiété sociale et l'anxiété généralisée.

2. Choisissez la pleine conscience et la méditation

Dans ce monde occupé et souvent stressant, la plupart d'entre nous oublient de prendre du recul et de nous enregistrer aussi souvent que nous le devrions. Au lieu de cela, nous sommes pris dans les facteurs de stress quotidiens et pouvons facilement être submergés par des activités quotidiennes apparemment normales. C'est pourquoi la pleine conscience et la méditation peuvent être des outils si importants, en particulier lorsque des événements comme une pandémie sont complètement hors de notre contrôle.

Il existe des ressources et des outils en ligne gratuits pour aider à enseigner la respiration profonde et la méditation, explique Elise Guthmann, LMFT, directrice du programme clinique chez Traitement résidentiel Evolve Ojai pour adolescents . La méditation peut aider à apaiser la panique dans le corps et à calmer l'esprit. L'une de mes méditations préférées en thérapie comportementale dialectique (TCD) s'appelle le Aimer la méditation de la gentillesse . C’est une façon de vous souhaiter du bien à vous-même et aux autres, surtout lorsque vous vous sentez impuissant, c’est pourquoi c’est une méditation parfaite à pratiquer pendant les prochains mois.

Si vous êtes intéressé par la pleine conscience, vous pouvez rechercher un thérapeute qui pratique le DBT. Si vous êtes nouveau dans les techniques de relaxation, il existe un certain nombre de applications de santé mentale vous pouvez explorer dans les mois à venir.

3. Limiter le temps d'écran

Lorsque vous êtes coincé à la maison et que vous n'avez pas vos routines habituelles pour vous distraire, il peut être trop facile de vous tourner vers votre téléphone portable, ordinateur portable, smart TV ou tablette. En conséquence, vous pourriez vous retrouver collé à vos appareils d’une manière que vous n’étiez pas avant la pandémie. Bien qu'Internet nous aide à rester connectés à ceux que nous aimons, les médias sociaux peuvent également créer un stress supplémentaire dans nos vies.

Il se passe beaucoup de choses en 2020: les manifestations de Black Lives Matter se poursuivent dans le monde entier, les nouvelles sur la pandémie changent quotidiennement, les familles sont obligées d'apprendre et de travailler à distance, les gens ne peuvent pas voir leurs proches, une élection présidentielle se rapproche et de nombreuses personnes sont confrontées à une incertitude économique.

Il est peut-être important de se tenir au courant de tout cela, mais il est plus important de savoir quand s'éloigner de l'écran. Guthmann dit que la consommation de médias peut déclencher de l'anxiété chez de nombreuses personnes.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , un conseiller en ligne agréé et un travailleur social clinique est d'accord et explique: Avec tous les différents déclencheurs en 2020, le moyen le plus efficace de gérer l'anxiété est de savoir comment limiter l'exposition. Apprendre à limiter la quantité d'informations consommées est un facteur clé dans la gestion de l'anxiété simplement parce que vous prenez le contrôle de ce que vous autorisez à affecter votre état mental et émotionnel.

Il est également important de se rappeler que prendre du recul n'est pas la même chose que se désinscrire. Comme l'explique Wiltshire, fixer des limites est différent d'ignorer ce qui se passe. Vous êtes toujours connecté et conscient, mais vous reprenez le sentiment de contrôler à quel point vous êtes déclenché quotidiennement. C'est normal de faire une pause mentale, nous en avons tous besoin. Faire cela favorise les soins personnels, la réflexion sur soi et un endroit où se sentir en sécurité au milieu des troubles.

4. Dormez suffisamment

Bien qu'il puisse sembler évident de suggérer que le sommeil est crucial pendant une pandémie, c’est souvent le premier aspect de la vie d’une personne qui est affecté lorsque sa santé mentale change. Les routines perturbées et le manque d'activité physique font qu'il est plus difficile de s'endormir facilement, et ne pas se reposer suffisamment longtemps chaque nuit peut affecter la façon dont vous gérez la journée.

En ces temps sans précédent, le sommeil n’est pas toujours la première chose qui préoccupe tout le monde, mais il contribue beaucoup à apaiser l’anxiété, déclare Bill Fish, coach certifié en science du sommeil et directeur général du Fondation nationale du sommeil . La plupart d'entre nous travaillons à domicile, les enfants rentrent de l'école et nos horaires ont été bouleversés.

Alors que chacun de nous s’adapte aux changements créés par la pandémie COVID-19, il est important de travailler sur nos habitudes de sommeil. Et même s'il peut être tentant de travailler dans le confort de votre lit pendant cette période imprévisible, ce n'est certainement pas recommandé.

Vous avez besoin d'un espace associé au travail et d'un lieu associé au repos, dit Fish. Si les lignes sont floues, cela peut entraîner à la fois un mauvais sommeil et une anxiété accrue.

5. Créez votre propre horaire quotidien

Maintenir votre horaire habituel est particulièrement difficile lorsqu'une pandémie mondiale limite les interactions sociales. La vie quotidienne de chacun a complètement changé en 2020. La distance sociale limite les endroits où vous pouvez aller et avec qui vous pouvez passer du temps. Même quand même, il est important de développer un horaire quotidien, car la routine peut être importante lorsque vous vivez avec de l'anxiété ou un autre problème de santé mentale.

Ceci est particulièrement important pour les familles, les enfants éprouvant leur propre anxiété à cause de l'apprentissage à distance, étant coincés à la maison et incapables de voir leurs amis et leur famille.

En créant cette structure, vous êtes en mesure de contrôler votre environnement limité, dit Guthmann.Créez un emploi du temps quotidien qui convient à tout le monde et respectez-le. Cela peut être la stabilité qui atténue votre anxiété lorsque la situation à l'extérieur de votre porte semble changer chaque jour. Même l'ajout d'activités mineures à votre calendrier, comme une méditation de 10 minutes, réserver une heure pour lire un livre ou planifier une courte promenade peut faire toute la différence.

6. Essayez des entraînements à domicile

L'une des façons dont de nombreuses personnes gérer sa santé mentale est en maintenant leur santé physique. Cependant, la plupart des gymnases ont été fermés en raison de la pandémie et les entraînements de groupe ne sont pas l'option la plus sûre. Bien qu'il puisse être beaucoup plus difficile de se motiver, il existe une multitude d'outils, y compris des abonnements et des applications, qui vous donnent accès à des cours d'entraînement dans le confort de votre foyer. Si vous souhaitez faire de l'exercice à l'extérieur, une application comme Cartographier ma course vous aidera à suivre vos progrès. Pendant ce temps, des applications comme Peloton et Fiit vous donner une pléthore d'entraînements que vous pouvez faire dans votre salon.

Aller au gymnase n'est peut-être pas une option pour le moment - en guise de réponse, nous découvrons de nouvelles façons de rester en forme, dit Thomas McDonagh, Psy.D. un psychologue clinicien et fondateur de Bonne thérapie SF . Cela peut être de rejoindre des cours d'entraînement virtuels, d'acheter du matériel d'entraînement à domicile ou de trouver un endroit isolé dans votre quartier pour faire de l'exercice. Nous reconnaissons la perte et l'anxiété que nous ressentons et à partir de là, nous faisons de notre mieux pour nous adapter ensemble, créant une nouvelle normalité.

Trouver un sentiment de communauté dès maintenant, même si c'est via un cours d'entraînement en ligne, pourrait également vous aider à améliorer votre santé mentale à un moment étrange et solitaire.

7. Ne sautez pas de médicaments

Pour de nombreuses personnes vivant avec conditions de santé préexistantes , qui pourrait être plus sensible au COVID-19, quitter la maison est particulièrement effrayant pendant la pandémie. De plus, pour ceux qui souffrent d'anxiété ou de dépression, il peut être difficile de sortir. Des tâches simples, telles que la collecte d’ordonnances dans une pharmacie ou l’épicerie, peuvent être terrifiantes à naviguer, mais il est important de ne pas sauter vos médicaments.

À service de livraison d'ordonnances pourrait épargner beaucoup de stress et d'anxiété et être une chose de moins à craindre. Vous pouvez contacter SingleCare livraison en pharmacie assistance téléphonique au 800-222-2818 pour découvrir comment configurer le service à domicile maintenant.)

Si vous avez perdu votre assurance maladie à cause du COVID-19 et que vous êtes stressé de ne pas avoir de couverture, il existe des options à explorer. Lisez à leur sujet ici.

8. Soyez gentil avec vous-même

Il va sans dire que, plus que jamais, il est impératif de se couper un peu de mou. Il est extrêmement facile de se reprocher de ne pas avoir respecté une date limite ou de prendre du retard dans les tâches ménagères, mais avec les pressions supplémentaires qui nous sont imposées dans la crise sanitaire actuelle dans le monde, il est essentiel d’être gentil.

Rappelez-vous doucement que malgré votre inconfort ou votre désagrément, l'anxiété n'est en réalité que votre cerveau qui essaie de vous protéger, dit Max Maisel , Ph.D., psychologue clinicienne spécialisée dans le traitement des TOC et des troubles anxieux. Il est également important de permettre à votre anxiété d'exister sans essayer de la combattre ou de la contrôler. Lorsque nous luttons contre notre anxiété, nous devenons anxieux d'être anxieux, ce qui entretient notre inquiétude et notre peur beaucoup plus longtemps que nous ne le voulons.

Le Dr McDonagh ajoute: La plupart des gens se blâment pour ce qu'ils pensent et ressentent, mais c'est comme se blâmer pour la météo. Vous ne pouvez pas le contrôler, vous ne pouvez vous habiller que de manière appropriée. La vérité est que nous ne pouvons pas contrôler les pensées ou les émotions initiales que nous ressentons. Nous ne pouvons contrôler que la façon dont nous y répondons.

9. Mangez sainement

Lorsque vous êtes aux prises avec une anxiété qui s’aggrave, il peut être trop facile d’accéder au menu à emporter ou de ne manger que de la malbouffe. Cependant, veiller à maintenir une alimentation équilibrée, remplie d'aliments frais et de nutriments, peut avoir un impact énorme sur votre corps et votre esprit.

Mangez des aliments nutritifs, suggère Rashmi Byakodi , BDS, un expert de la santé chez Best for Nutrition. Évitez la caféine et l'alcool; ceux-ci peuvent aggraver votre état. Faites attention à ce que vous mangez, développez une alimentation consciente.

Tout comme le maintien d'une routine régulière chaque jour, le maintien d'un horaire alimentaire sain sera également bénéfique pour votre santé mentale et physique.

10. Identifiez vos déclencheurs.

Les gens ressentent de l'anxiété pour une myriade de raisons, et il est important d'identifier les causes de l'aggravation de votre état. Parfois, il est possible d’éliminer certains déclencheurs de votre vie; bien qu'en 2020, des choses comme la pandémie de coronavirus et un cycle d'information sans fin sont devenus la nouvelle norme et non quelque chose que nous pouvons simplement effacer de nos vies.

Beaucoup de gens sont dans un état de détresse et d'anxiété débilitante parce qu'ils ne veulent tout simplement pas que l'état actuel des choses soit la nouvelle vérité, dit Guthmann. La toute première étape pour faire face à la réalité de 2020 est d'accepter le fait qu'elle est la nouvelle réalité.

Carrie Lam , MD, dit que la première étape du traitement consiste à comprendre la cause profonde de l'anxiété.S'agit-il de déclencheurs environnementaux, de stress, d'un déséquilibre hormonal sous-jacent, d'un déséquilibre des neurotransmetteurs, d'une connotation sympathique, suggère-t-elle de se demander. Assurez-vous de chercher pourquoi cela pourrait se produire avec votre médecin et essayez de résoudre ce problème.

En gérant les facteurs de stress dans votre vie et les sources potentielles d’anxiété, il est possible de gérer votre état. Que le facteur de stress soit quelque chose de simple comme la façon dont vous gérez les délais de travail ou quelque chose de plus compliqué comme une relation, il est important de mettre votre santé mentale en premier.

Le stress du monde sera toujours là; c’est la façon dont nous le gérons en interne qui fait la différence, explique Susan soir , coach certifiée en gestion de l'anxiété et du stress.

11. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments anti-anxiété.

Si le niveau de stress et d'anxiété auquel vous êtes actuellement confronté commence à devenir incontrôlable, il est peut-être temps de demander à votre médecin médicaments anti-anxiété . Bien qu'il n'y ait pas de taille pour tous en ce qui concerne les médicaments, votre professionnel de la santé sera en mesure de discuter des options possibles avec vous et de décider du meilleur traitement à prendre.