23 façons de mieux dormir ce soir

Le bien-être

Prenez votre oreiller: le 13 mars est Journée mondiale du sommeil , un événement annuel international sur la santé créé pour sensibiliser à l’importance vitale d’une bonne nuit de sommeil.

Plus d'un tiers de tous les adultes dorment moins que les sept heures de sommeil recommandées par nuit, selon le Association américaine du sommeil (ASA) . Cette privation de sommeil contribue à toutes sortes d'accidents, y compris ceux causés par la somnolence au volant. Qu'est-ce qui empêche tout le monde de dormir?

Le sommeil est souvent sacrifié en fonction des exigences du mode de vie, y compris des responsabilités professionnelles et sociales, dit Brandon R. Peters, MD , FAASM, médecin du sommeil au Virginia Mason Medical Center, et auteur de Dormir pendant l'insomnie . L'avènement d'un divertissement illimité peut également nuire au sommeil. De plus, les troubles du sommeil sont courants et souvent négligés. En fait, entre 50 et 70 millions d'adultes aux États-Unis ont un trouble du sommeil, selon l'ASA.

Si vous vous demandez comment mieux dormir, la première étape consiste à identifier la cause de vos nuits agitées.

Pourquoi je ne peux pas dormir la nuit?

Il y a plus de 80 troubles du sommeil, selon MedlinePlus , une ressource de santé en ligne gérée par la Bibliothèque nationale de médecine. Quelques-unes des principales conditions de sommeil comprennent:

• Insomnie: Définie comme la difficulté à s'endormir ou à rester endormi, l'insomnie est le trouble du sommeil spécifique le plus courant. Trente pour cent des Américains déclarent souffrir d'insomnie à court terme, tandis que 10% déclarent avoir un problème chronique, selon l'ASA. Cela entraîne de la fatigue, un manque de concentration, des troubles de l'humeur et une faible productivité, explique le Fondation nationale du sommeil .
• Apnée du sommeil: Plus de 22 millions d'Américains souffrent d'apnée du sommeil, selon le Association américaine de l'apnée du sommeil . Il s’agit d’une affection potentiellement grave où vous vous arrêtez brièvement de respirer pendant votre sommeil, parfois en raison d’un blocage des voies respiratoires supérieures. Les signes courants comprennent des ronflements bruyants et une respiration haletante pendant le sommeil, ce qui entraîne généralement une fatigue diurne.
• Le syndrome des jambes sans repos: Ce trouble du système nerveux crée une envie incontrôlable de bouger les jambes pendant le sommeil. Les symptômes surviennent généralement le soir avant le coucher et éventuellement pendant de longues périodes de comportement sédentaire (comme un long trajet en voiture).
• Décalage horaire: Les voyageurs ne sont pas étrangers à ce trouble du sommeil temporaire qui survient lorsque votre horloge interne (ou rythme circadien) est perturbée après votre arrivée dans un nouveau fuseau horaire.
• Hypersomnie: La narcolepsie est la forme la plus populaire d'hypersomnie, une classe de troubles du sommeil qui implique une somnolence diurne excessive. Ce trouble peut vous faire vous endormir à des moments inopportuns, comme au travail ou en conduisant.

Les autres problèmes courants incluent le somnambulisme, le sommeil, les terreurs nocturnes, etc.

Comment mieux dormir en 23 étapes

La bonne nouvelle c'est toi pouvez obtenez un sommeil de qualité, en cultivant des habitudes saines au coucher, avec ces conseils simples.

1. Respectez un horaire de sommeil.

Parmi tous les conseils sur le sommeil que vous pourriez lire ou entendre, le plus important est de vous en tenir à un horaire de sommeil - tous les jours, dit Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psychologue clinicien et diplomate de l'American Board of Sleep Medicine et membre de l'American Academy of Sleep Medicine.

En d'autres termes, allez au lit et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Lorsque le sommeil a un rythme régulier, votre horloge biologique sera synchronisée et toutes vos autres fonctions corporelles seront plus fluides, y compris votre sommeil, dit Breus.

deux. Créez un rituel au coucher.

Avoir une routine avant le coucher signalera à votre corps qu'il est presque temps de faire la sieste. Breus recommande de suivre habituellement de saines habitudes de sommeil ou une hygiène de sommeil. Planifiez une heure d'activités discrètes et de détente, comme atténuer les lumières, prendre une tasse de thé à la camomille ou appliquer des crèmes de nuit.

3. Faites quelque chose d'ennuyeux.

Le Dr Peters vous recommande d'incorporer au moins une activité relaxante dans votre rituel du soir. Choisissez quelque chose qui est «ennuyeux», comme lire un livre, suggère-t-il. Breus dit que tenir un journal ou prendre un bain chaud avant de se coucher peut soulager le stress, ce qui peut préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil.

Quatre. Éteignez tous les appareils.

Éteignez votre téléviseur, votre ordinateur et votre smartphone (et oui, cela inclut le débranchement des réseaux sociaux). Breus explique que la lumière bleue émise par les écrans peut inhiber la production de mélatonine, une hormone qui aide le rythme circadien de votre corps.

5. Choisissez le bon oreiller.

Le meilleur oreiller dépend de votre position de sommeil préférée, dit le Fondation nationale du sommeil . Par exemple, les dormeurs latéraux doivent utiliser un oreiller qui soutient la tête, le cou et les épaules. Les dormeurs sur le ventre devraient opter pour un oreiller fin pour garder la colonne vertébrale droite.

6. Abaissez la température.

Réglez le thermostat entre 60 et 67 degrés. Les experts du sommeil disent que c'est la température idéale de la chambre pour capturer les z. Bien que cela puisse sembler un peu froid, votre corps se refroidit naturellement en se préparant à s'endormir, explique Breus. Ainsi, abaisser la température de votre corps vous permet de vous endormir plus rapidement.

7. Évitez de trop dormir.

Ne passez pas trop de temps au lit, prévient le Dr Peters. L'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour se sentir reposé, mais si vous dépassez votre besoin de sommeil, vous passerez la différence éveillée. Dormir excessivement peut être le signe d'un problème, alors parlez-en à votre professionnel de la santé si vous avez du mal à vous lever.

8. Laissons entrer le Soleil.

Une fois que votre réveil s'est déclenché le matin, faites de votre mieux pour vous exposer à la lumière directe du soleil pendant au moins 15 minutes. En renforçant le rythme circadien, cela facilitera le réveil, ainsi que l'endormissement à la même heure chaque jour, explique le Dr Peters.

9. Transpirez.

L'exercice régulier est excellent pour votre santé globale et vous aide à vous endormir la nuit, dit Breus. Même si les chercheurs ne comprennent pas entièrement pourquoi, Médecine Johns Hopkins rapporte qu'il a été démontré que l'exercice aérobie modéré augmente la quantité de sommeil lent (autrement connu sous le nom de sommeil profond), tout en aidant à la stabilisation de l'humeur et à la relaxation, ce qui peut encourager le corps à passer naturellement au sommeil. Ne vous entraînez pas trop près de l’heure du coucher, cela peut vous dynamiser et vous empêcher de vous endormir.

dix. Limitez votre consommation de caféine.

Coupez toutes les boissons contenant de la caféine (y compris le café, le thé et les sodas) avant 14 h. chaque jour, suggère Breus. La caféine a ce qu’on appelle une «demi-vie» d’environ huit heures, ce qui signifie que son niveau est réduit - mais toujours assez efficace - dans votre système après cette période, explique-t-il.

Onze. Limitez également votre consommation d'alcool.

Déposez le vin, la bière ou les cocktails au moins trois heures avant de frapper les draps. L'alcool diminue votre sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide), une phase de sommeil qui survient au cours des 90 premières minutes après vous être endormi. Nous ne comprenons pas entièrement la raison sous-jacente du sommeil paradoxal, mais des décennies d’études suggèrent fortement qu’il assure des fonctions de développement et de restauration importantes pour le cerveau, dit Breus. On pense que cette phase de sommeil contribue à la consolidation de la mémoire et au traitement émotionnel.

12. Sautez votre sieste.

Les personnes qui ont des problèmes de sommeil devraient résister à l'envie de s'assoupir pendant la journée. Faire une sieste pendant la journée peut affecter la quantité de sommeil que vous pouvez dormir la nuit. Rattraper le sommeil perdu perpétue la difficulté à dormir en affectant la nuit suivante, explique le Dr Peters.

13. Grignotez certains aliments.

Il n'est généralement pas recommandé de grignoter avant de se coucher le soir. Cependant, si quelqu'un doit grignoter, le Fondation nationale du sommeil recommande de grignoter des glucides complexes et des grains entiers, comme le maïs soufflé ou la farine d'avoine, sur les sucres raffinés. Les graisses saines, telles que les amandes ou les noix, contiennent de la mélatonine qui peut vous aider à vous sentir somnolent. Les protéines maigres comme le fromage cottage ont un impact sur la sérotonine, l’émetteur cérébral, qui aide à réguler le cycle veille-sommeil et l’horloge interne du corps.

14. Ne mangez pas trop avant de vous coucher.

Si vous dînez tard, pensez à réduire la taille de votre portion. Lorsque votre corps est occupé à digérer un repas copieux, l’endormissement peut prendre plus de temps et vous êtes plus susceptible de dormir de façon agitée, déclare Breus.

quinze. Essayez l'aromathérapie.

Trois huiles essentielles hautement concentrées - lavande, valériane et bergamote - ont des propriétés qui peuvent induire le sommeil, selon le Fondation nationale du sommeil . L'organisation suggère d'ajouter quelques gouttes de l'une de ces huiles dans un diffuseur ou directement sur votre oreiller.

16. Restez au lit.

Si vous vous réveillez pendant la nuit, restez allongé. Breus explique que lorsque vous dormez - et même lorsque vous ouvrez les yeux pour la première fois - votre rythme cardiaque est lent et détendu, mais s'asseoir dans son lit et sortir du lit augmentera votre rythme cardiaque , et revigorez votre système nerveux. Cela peut rendre plus difficile de se rendormir.

17. Branchez les veilleuses.

Cependant, si sortir du lit (pour aller aux toilettes, ou pour toute autre raison) est une nécessité, installez une veilleuse sur le chemin de votre chambre à la salle de bain. Breus explique que l'allumage d'une lumière vive arrêtera la production de mélatonine. Les personnes souffrant d'ostéoporose ou sujettes à des fractures devraient avoir des veilleuses pour éviter une chute si elles doivent utiliser les toilettes la nuit.

18. Entraine toi cette exercice de respiration.

Si vous vous sentez stressé et bien éveillé au milieu de la nuit, vous devrez calmer vos pensées de course et votre cœur qui bat avant que vous puissiez vous rendormir. Breus recommande de pratiquer la méthode de respiration 4-7-8: inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez lentement pendant huit secondes. Répétez cette technique de relaxation autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous abaissiez votre rythme cardiaque à la fréquence de sommeil optimale de 60 battements ou moins par minute.

19. Détournez-vous du réveil.

Évitez de regarder les minutes s'écouler, que vous ayez du mal à vous endormir ou à vous rendormir à minuit. Si vous avez déjà vu l'heure et que vous regardez le plafond, essayez de donner une tournure positive à la situation. Paniquer à propos du sommeil qui vous manque ne va pas vous aider à dormir, alors dites-vous: «Génial, je reçois X heures de plus pour bien dormir, conseille Breus. Concentrez-vous sur la relaxation et restez positif.

vingt. Faites du bonheur une habitude.

Une étude de février 2018 publiée dans le Journal de médecine comportementale qui comprenait plus de 3 500 adultes âgés de 32 à 51 ans, a conclu que les personnes optimistes étaient susceptibles de déclarer régulièrement une bonne qualité de sommeil. En fait, au cours de la période d'étude de cinq ans, les volontaires les plus optimistes avaient 74% de chances de ne pas souffrir d'insomnie.

vingt-et-un. Dirigez-vous vers la pharmacie.

Si obtenir une meilleure nuit de sommeil est toujours un défi, le Dr Peters suggère d'envisager de prendre un supplément de mélatonine en vente libre . La mélatonine est une hormone naturelle favorisant le sommeil, mais le corps en produit très peu, alors évitez les doses plus élevées, ajoute-t-il. Une dose recommandée généralement sûre varie de 0,5 mg à 3 mg. Les autres somnifères en vente libre comprennent racine de valériane , ainsi que les antihistaminiques sédatifs diphenhydramine (tels que Benadryl et Aleve PM ) et doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Associez-les à des bouchons d'oreille ou à une machine à bruit blanc pour vous aider à rester endormi.

22. Cherchez une thérapie.

Le Dr Peters conseille également de traiter votre état de sommeil en utilisant la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC). Ce programme peut enseigner un ensemble de compétences pour améliorer le sommeil avec un bénéfice durable, explique-t-il. Cela peut être fait avec l'aide d'un psychologue du comportement, avec un cours en ligne ou avec un livre pour vous guider tout au long du traitement.

2. 3. Envisagez des somnifères sur ordonnance.

Pour les problèmes de sommeil chroniques, discutez avec votre médecin de soins primaires des divers médicaments disponibles qui traitent différents symptômes associés aux troubles du sommeil, y compris les sédatifs-hypnotiques Z (tels que Lunesta et Ambien ), antagonistes doubles des récepteurs de l'orexine ( Belsomra ), les agonistes des récepteurs de la mélatonine (Rozerem) et les antidépresseurs ( Silenor ). Gardez à l'esprit que les somnifères devraient avoir un rôle limité et ne devraient pas être nécessaires au-delà de quelques semaines, conseille le Dr Peters.

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Quand consulter un médecin pour les troubles du sommeil

Envisagez de vous faire évaluer par un professionnel de la santé si vous avez du mal à dormir tous les soirs, même si vous faites de votre mieux pour suivre des conseils de sommeil éprouvés. Si votre médecin recommande un somnifère en vente libre ou un médicament sur ordonnance, SingleCare travaille avec plus de 35000 pharmacies à travers le pays (y compris CVS, Target, Walgreens et Walmart) pour offrir des prix abordables pour vos ordonnances.