Quel supplément de magnésium me convient le mieux?

Le bien-être

Si votre seule expérience avec le magnésium en vente libre vient de la gorgée occasionnelle de lait de magnésie à soulager votre détresse digestive , devinez quoi? Il existe tout un monde de suppléments de magnésium! Ce merveilleux nutriment est disponible en plusieurs formulations, chaque variété visant à traiter différents symptômes.

Pour vous faciliter la tâche, rendez-vous à votre pharmacie locale, magasin d'aliments naturels ou magasin de vitamines et achetez le meilleur type de supplément de magnésium pour vous, nous avons demandé à des experts de présenter toutes vos options et de vous recommander comment, quand et pourquoi prendre du magnésium.

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est un minéral essentiel dont le corps humain a besoin pour tout réguler, de vos muscles et système nerveux à votre production d'énergie, à votre glycémie et à votre tension artérielle, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). La plupart des adultes ont besoin de 300 à 400 milligrammes (mg) de magnésium par jour, dont une grande partie provient de ce que vous mangez - des aliments comme les haricots cuits, les noix de cajou et les amandes, les avocats, les bananes, les légumes à feuilles vertes, le chocolat noir, les grains entiers et le brun le riz a une teneur élevée en magnésium, tout comme de nombreux aliments enrichis. Vous pouvez trouver une liste complète des sources alimentaires riches en magnésium auprès du Bureau des suppléments diététiques du NIH ici .

Pourtant, vous ne consommez peut-être pas autant de ce nutriment que vous le pensez.

On estime qu’environ 80% des personnes sont déficientes en magnésium, dit le médecin naturopathe Jaquel Patterson, ND, directeur médical de Fairfield Family Health dans le Connecticut.

À 2017 Scientifique étude confirme qu'il s'agit d'une estimation raisonnable, révélant qu'environ les deux tiers de la population occidentale sont probablement déficients en magnésium (une condition appelée hypomagnésémie). La plupart des personnes en bonne santé peuvent gérer une carence à court terme, mais à long terme, vous pouvez remarquer des symptômes tels que:

• Perte d'appétit
• Nausées ou vomissements
• Fatigue et faiblesse musculaire
• Crampes musculaires
• Arythmie cardiaque
• Engourdissement ou fourmillement

Les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et le diabète de type 2, courent un risque plus élevé de présenter une carence en magnésium, tout comme le sont les personnes sous certains médicaments (comme les médicaments de chimiothérapie, certains antibiotiques, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons).

Avantages du magnésium

Les avantages pour la santé de la supplémentation en magnésium peuvent être vastes, bien que dans certains cas, il n'y ait pas suffisamment de recherches pour affirmer définitivement que l'augmentation de votre apport est un traitement fiable. Le magnésium peut aider à améliorer les éléments suivants:

Constipation

Un supplément de magnésium peut réguler vos selles en agissant comme un laxatif osmotique , aspirant de l'eau dans les intestins et facilitant les mouvements. Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont des exemples courants de laxatifs osmotiques.

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Fonction musculaire

Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos ou de crampes musculaires, un complément alimentaire peut vous aider. Malheureusement, une grande partie de ces conseils est anecdotique; plusieurs revues d'études examinant le lien entre le magnésium et le soulagement des crampes musculaires, notamment celui-ci de Cochrane , n'a montré aucune preuve claire que les suppléments de magnésium sont efficaces (un peu de recherche montre qu'ils pourraient être utiles pour les femmes enceintes, mais pas pour le reste de la population).

Migraine

Les deux American Headache Society et le Fondation américaine de la migraine conviennent que les suppléments de magnésium peuvent être efficaces pour réduire la gravité et la fréquence des migraines, peut-être parce qu'il a été démontré que les personnes souffrant de migraine ont des niveaux de magnésium inférieurs à la moyenne. Ces dernières années, il est même devenu un élément régulier des routines de soins préventifs de nombreuses personnes souffrant de migraines, en particulier pour les personnes atteintes de migraines menstruelles .

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Hypertension artérielle

Le magnésium a des propriétés vasodilatatrices. Cela signifie qu'il peut aider à détendre les vaisseaux sanguins et à maintenir une pression artérielle normale. Les preuves actuelles indiquent une légère réduction de la pression artérielle avec une supplémentation en magnésium, qui au fil du temps, pourrait conduire à une meilleure santé cardiaque et un risque plus faible des maladies cardiovasculaires, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Par exemple, un Bilan des études 2016 dans Hypertension ont constaté qu'une supplémentation moyenne de 368 mg par jour pendant trois mois était associée à des niveaux de tension artérielle systolique et diastolique inférieurs.

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Résistance à l'insuline

Selon le NIH, une carence en magnésium peut augmenter la résistance à l'insuline, souvent un précurseur du développement du diabète de type 2. UNE Méta-analyse 2007 publié dans le Journal de médecine interne examiné le rôle de l'apport en magnésium dans la prévention du diabète de type 2; presque toutes les études considérées ont montré qu'une augmentation de l'apport en magnésium, ne serait-ce que de 100 mg par jour, pouvait augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire votre risque de diabète de type 2.

Dépression et anxiété

Parce que le magnésium contribue à la fonction nerveuse, son rôle dans la prévention et le traitement des troubles neurologiques a également été étudié. Selon un Étude 2018 dans Les nutriments , une carence en magnésium peut être responsable d'une incidence plus élevée de dépression, d'anxiété et de douleur chronique - et l'augmentation de l'apport peut atténuer certains des symptômes associés à ces conditions. Des recherches ont également été menées sur les effets du magnésium sur qualité du sommeil et insomnie , ainsi que ses avantages possibles pour enfants atteints d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH).

Effets secondaires du magnésium

Le magnésium est généralement considéré comme sûr. Selon Jeffrey Fudin, Pharm.D., Rédacteur en chef de paindr.com , les effets secondaires de la supplémentation en magnésium - comme les nausées, les vomissements, les rougeurs du visage, la somnolence et la léthargie, la baisse de la pression artérielle et les anomalies cardiaques - ne sont généralement observés qu'à des doses très élevées supérieures à 5 000 mg par jour.

Bien que vous ne preniez probablement pas assez de magnésium pour avoir des effets secondaires, il est possible qu’un supplément puisse interagir avec un autre médicament que vous prenez ou être contre-indiqué pour un problème de santé existant. Ceux-ci inclus:

• Médicaments utilisés pour traiter l'ostéoporose , aimer Fosamax , qui peut avoir une absorption réduite de l'estomac lorsqu'il est pris avec du magnésium. Ces deux médicaments doivent être séparés d'au moins deux heures, explique le Dr Fudin. Sinon, cela pourrait avoir un impact sur la santé des os.
• Certaines classes d'antibiotiques , y compris les tétracyclines, telles que la doxycycline, et les quinolones, telles que la lévofloxacine et la ciprofloxacine. Le Dr Fudin recommande de prendre ces antibiotiques deux heures avant ou six heures après magnésium pour éviter toute interaction.
• Certains diurétiques utilisé pour traiter les maladies cardiaques, comme l'amiloride, la spironolactone et le triamtérène, qui, selon le Dr Fudin, peuvent amener le corps à retenir le magnésium et pourraient entraîner des niveaux dangereusement élevés si vous en complétez également.

Enfin, les personnes présentant des facteurs de risque tels que la fonction rénale diminuée, y compris les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète, sont plus susceptibles d'accumuler des niveaux dangereusement élevés de magnésium, explique le Dr Fudin, de sorte qu'elles ne devraient compléter avec du magnésium que sous les soins et la supervision d'un médecin. ou pharmacien.

Types de magnésium

Si vous recherchez un supplément de magnésium sur Google et que vous voyez une douzaine de variétés différentes apparaître, vous aurez peut-être l'impression d'avoir besoin d'un diplôme en chimie pour faire la différence entre chacune.

Heureusement, nous pouvons vous faciliter la tâche: tout est question de relations. Selon les autres éléments avec lesquels le magnésium est combiné, certaines formes absorbent plus facilement dans la circulation sanguine que d'autres - et cela peut changer le fonctionnement du magnésium dans votre corps.

Différentes options de formulation sont importantes car elles ont une capacité variable à être absorbées de l'intestin à la circulation sanguine, explique le Dr Fudin. Certains sont plus solubles dans l'eau que d'autres et sont donc plus facilement absorbés dans le sang, [tandis que] les sels qui sont moins bien absorbés laissent du magnésium dans l'intestin, où il devient un laxatif osmotique.

Facilement absorbé: Magnésium chlorure, citrate de magnésium, aspartate de magnésium, L-thréonate, lactate, glycinate, malate, orotate et taurate

Moins bien absorbé: Oxyde et sulfate (qui sont généralement appliqués sur la peau, mais il n'y a pas beaucoup de preuves pour montrer qu'il est bien absorbé de cette façon, non plus)

Meilleurs suppléments de magnésium

C’est à vous et à votre professionnel de la santé de déterminer quel supplément de magnésium vous devez prendre. Mais comme trouver la bonne formulation est souvent une question de peser dans quelle mesure le magnésium est absorbé dans votre circulation sanguine par rapport à ce que vous voulez ou avez besoin du magnésium, vous pouvez faire une estimation raisonnable par où commencer.

Comparez les suppléments de magnésium
Formulation	Magnésium mélangé avec	Dose quotidienne standard	Idéal pour traiter	Obtenez un coupon
Chlorure de magnesium(Nom de marque: SlowMag)	Chlore élémentaire	200 à 500 mg	Brûlures d'estomac, constipation, douleurs musculaires (topique)	Obtenez un coupon
Le citrate de magnésium(Nom de marque: Natural Vitality Calm)	Acide citrique	300-600 mg (ou la quantité de liquide / poudre recommandée sur l'emballage)	Constipation, migraines, sautes d'humeur (peuvent améliorer l'anxiété et la dépression)	Obtenez un coupon
Glycinate de magnésium	Glycine(acide aminé)	300 à 600 mg	Insomnie, anxiété, stress	Obtenez un coupon
Lactate de magnésium(Nom de marque: Mag Tab SR)	Acide lactique	200 à 400 mg	Problèmes digestifs légers, faibles niveaux de magnésium	Obtenez un coupon
L-thréonate de magnésium (nom de marque: Magtein)	Acide thréonique	1 500 à 2 000 mg	Problèmes neurologiques, comme le TDAH, la démence, l'anxiété, la dépression	Apprendre encore plus
Malate de magnésium (nom de marque: MagSRT)	L'acide malique	200 à 500 mg	Douleur chronique, fatigue, faibles niveaux de magnésium	Apprendre encore plus
Orotate de magnésium	Acide orotique	200 à 500 mg	Faible taux de magnésium, soutien cardiovasculaire	Apprendre encore plus
L'oxyde de magnésium(Nom de marque: Mag-Ox)	Oxygène	200 à 500 mg	Brûlures d'estomac et indigestion	Obtenez un coupon
Sulfate de magnésium(Nom de marque: sel d'Epsom)	Soufre et oxygène	Voie orale : 2-6 cuillères à café dissoutes dans 8 oz d'eau (adultes et enfants de plus de 12 ans) Utilisation topique : 2 tasses dissoutes dans un gallon d'eau tiède	Muscles endoloris, soulagement du stress	Obtenez un coupon
Taurate de magnésium	bovins(acide aminé)	Jusqu'à 1500 mg	Fonction cardiovasculaire (peut améliorer la glycémie et la tension artérielle)	Obtenez un coupon

Remarque: ce sont les recommandations de dosage moyen fournies par les fabricants de suppléments; il est préférable de suivre les conseils médicaux professionnels d’un professionnel de la santé concernant la posologie du magnésium. Informez toujours votre médecin de tous les suppléments que vous commencez à prendre.

Suppléments de magnésium pour les enfants

Vous devriez toujours parler au pédiatre de vos enfants avant de leur donner des suppléments, mais le magnésium peut, dans de nombreux cas, être une option sûre pour les enfants atteints de TDAH ou du syndrome des jambes sans repos.

Le L-thréonate de magnésium se présente sous forme de poudre adaptée aux enfants et peut avoir des avantages pour le cerveau qui peuvent aider avec le TDAH, explique le Dr Patterson. L'oxyde de magnésium ou le citrate peut être utilisé pour les enfants atteints du syndrome des jambes sans repos ou pour les enfants qui ont juste besoin d'aide pour s'installer la nuit.

Par le Clinique Mayo , l'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les enfants jusqu'à l'âge de 3 ans est de 40 à 80 mg par jour, tandis que les enfants de 4 à 6 ans peuvent prendre 120 mg et les enfants entre 7 et 10 ans peuvent prendre 170 mg. Votre pédiatre, cependant, peut recommander une posologie plus élevée ou plus faible en fonction de l'état de santé général et des symptômes de votre enfant.

Le Dr Patterson, par exemple, suggère généralement aux parents d'enfants plus âgés de commencer avec 300 mg de magnésium et d'augmenter lentement la quantité si nécessaire. Cependant, des doses de 500 à 600 mg peuvent provoquer des selles molles (ce qui indique que vous devez réduire légèrement votre dose). Si votre enfant n'aime pas boire de suppléments de magnésium, beaucoup sont disponibles en version à croquer ou même formulations gommeuses .