Comment s'endormir lorsque vous êtes en mode survie

Le bien-être

Qu'est-ce que l'insomnie? | Causes de l'insomnie | Anxiété liée au coronavirus | Comment les problèmes de sommeil affectent votre santé | Remèdes pour le sommeil

Ahhh, cette sensation de s'endormir peu de temps après que ta tête ait touché l'oreiller. C’est vraiment ce dont sont faits les rêves. Mais, quand le sommeil semble impossible - et qu’aucun mouton ne vous endormira dans un sommeil paisible - c’est la matière des cauchemars. Avoir du mal à dormir peut entraîner toutes sortes de stress, et le stress peut rendre plus difficile la fermeture des yeux. L'insomnie, surtout lorsqu'elle est causée par l'anxiété, peut être un cercle vicieux. À l'heure actuelle, le monde entier a une source d'inquiétude commune: une pandémie mondiale. Il y a de fortes chances que vous ayez vécu un certain niveau d'anxiété liée aux coronavirus, mais le stress d'une pandémie peut-il augmenter vos chances de rester éveillé la nuit?

Qu'est-ce que l'insomnie?

L'insomnie est un trouble du sommeil qui se caractérise par une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Cela peut inclure un réveil trop tôt, une incapacité à se recoucher ou un manque de sommeil réparateur. En d’autres termes, c’est le type de retournement qui vous laisse étourdi le matin. Il est probable que si vous souffrez d'insomnie alors que vous devriez dormir, votre fonctionnement de jour est également altéré.

Pourquoi ai-je du mal à dormir la nuit?

Il existe de nombreuses causes d'insomnie. Il peut s'agir d'un changement d'horaire ou d'un décalage horaire lié au voyage qui perturbe votre rythme circadien. Ou quelque chose d'aussi simple que de manger un gros repas trop tard dans la nuit. Beaucoup attribuent la difficulté à dormir à trop peu ou trop d'exercice pendant la journée. L'utilisation d'écrans près de l'heure du coucher et un environnement de sommeil lumineux ou trop chaud ont également été liés à l'agitation.

Si vous vous retrouvez éveillé la nuit avec des pensées qui vous traversent la tête, c'est un bon signe que votre insomnie est liée au stress ou à l'anxiété. Les préoccupations concernant le travail, l'école, l'argent ou les relations peuvent déclencher des nuits blanches, tout comme des événements traumatisants tels qu'un déménagement, un divorce, la mort d'un être cher ou même une nouvelle souche de coronavirus qui se propage dans le monde entier.

L'anxiété liée au coronavirus peut-elle conduire à l'insomnie?

L'anxiété peut causer des troubles du sommeil et entraîner de l'insomnie, explique Nina Riggins , MD, Ph.D., professeur agrégé de neurologie à l'Université de Californie à San Francisco. Si vous craignez que votre anxiété entraîne des problèmes de sommeil, vous devez traiter votre anxiété avec un fournisseur de soins de santé, dit-elle.

Cela peut également entraîner un sommeil fragmenté, c'est-à-dire que vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit. Pendant la pandémie de coronavirus, de nombreuses personnes ont signalé des rêves inquiétants ou vifs. Bien que l'anxiété puisse déclencher des cauchemars, ceux-ci sont plus probablement dus à un réveil plus fréquent pendant le sommeil paradoxal (rêve), ce qui vous rend plus susceptible de vous souvenir de vos rêves, selon AideGuide .

Puisque [la] pandémie de COVID-19 est un facteur de stress majeur dans le monde, entraînant d'importantes perturbations psychologiques, physiques, sociales et financières, elle peut entraîner des troubles du sommeil importants en elle-même ou dans le cadre d'un trouble de l'humeur, dit Svetlana Blitshteyn, MD, le directeur de Clinique de dysautonomie et professeur adjoint de clinique de neurologie à l’université de l’école de médecine Buffalo Jacobs. Le Dr Blitshteyn note également que l’insomnie peut également conduire à la dépression et à l’anxiété - c’est une rue à double sens.

Selon une étude , qui a examiné les effets du COVID-19 en Chine, les problèmes de sommeil ont explosé en raison de l'anxiété liée au coronavirus, tandis que l'anxiété, le stress aigu et la dépression ont également augmenté de manière significative. Pour ceux qui vivaient dans la province du Hubei, l'épicentre de la pandémie, et ceux qui étaient des travailleurs de première ligne pendant le COVID-19, les cas d'insomnie signalés étaient encore plus graves. L'étude rapporte que pendant le pic de la pandémie, les répondants ont signalé une augmentation de 37% de l'insomnie clinique.

L'insomnie affecte-t-elle votre santé?

Lorsque vous avez du mal à dormir, cela n’affecte pas seulement votre humeur. L’insomnie peut vous rendre plus vulnérable à l’infection par le virus, qu’il s’agisse du rhume ou du COVID-19, et rendre la guérison plus difficile si vous tombez malade. Pendant que vous dormez, votre système immunitaire libère des cytokines. Ces protéines aident à favoriser le sommeil, mais elles aident également à combattre l'infection et l'inflammation. Lorsque vous dormez moins, votre corps produit moins, ce qui a un impact sur votre réponse immunitaire, selon le Clinique Mayo .

Si votre insomnie devient chronique, elle peut vous rendre plus vulnérable à des événements dangereux comme des accidents de voiture. Ou augmentez votre risque de maladies chroniques comme l'hypertension, le diabète, l'obésité, la dépression, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En d’autres termes, il est important de prendre des mesures pour obtenir les z dont votre corps a besoin avant qu’un manque de sommeil ne cause des problèmes de santé.

Comment puis-je résoudre mon problème de sommeil?

L'hygiène du sommeil est la première étape que nous conseillons à nos patients de pratiquer, explique le Dr Blitshteyn. Remèdes naturels pour le sommeil Peut inclure:

1. Éteindre vos écrans avant d'aller se coucher. Il y a eu un augmentation du temps d'écran pendant la pandémie, c'est donc plus important que jamais.
2. Éviter les films bourrés d'action, les films d'horreur ou les actualités avant de se coucher - en particulier des nouvelles liées au COVID! En d'autres termes, évitez les contenus stressants qui pourraient déclencher de l'anxiété la nuit.
3. En essayant techniques de relaxation et des exercices de respiration au lit pour apaiser les sentiments anxieux.
4. Assurer tu vas te coucher et te réveiller à peu près à la même heure , même si vous restez à la maison. Pendant la pandémie, les heures de réveil peuvent avoir dérivé de plus en plus tard, sans les déplacements matinaux requis. La modification de l’heure à laquelle vous vous endormez et vous réveillez peut perturber l’horloge interne de votre corps et rendre plus difficile l’initiation au sommeil.
5. Réduire les gros repas avant de se coucher. Obtenir le COVID-19 est devenu une blague courante car tant de gens sont stresser ou grignoter plus pendant la pandémie. Si vous vous adonnez à des plats réconfortants, assurez-vous que c'est plus tôt dans la journée.
6. S'abstenir de boire de l'alcool le soir. Stress augmente vos risques d'abus d'alcool , et une enquête SingleCare a révélé que 10% des répondants buvaient plus depuis que le COVID-19 a commencé à se répandre aux États-Unis. Cela peut vous faire vous sentir fatigué et détendu, mais cela perturbe la qualité du sommeil.

Si ces modifications du mode de vie n'aident pas à résoudre les problèmes de sommeil, le Dr Riggins recommande la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l'anxiété liée au coronavirus ou un supplément de mélatonine comme aide au sommeil.

• CBT est une forme de traitement psychologique qui des études montrent est un traitement efficace contre l'insomnie. Il se concentre sur l'amélioration de votre qualité de vie en modifiant vos pensées, vos attitudes et vos croyances. Diverses études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale est un traitement efficace contre l'insomnie.
• Mélatonine se produit naturellement dans votre corps, mais un supplément de mélatonine pris quelques heures avant de vous coucher peut vous aider lorsque vous souffrez d'insomnie ou que vous avez de la difficulté à vous endormir. La mélatonine peut être utile à la fois pour le sommeil et les maux de tête, explique le Dr Riggins. La mélatonine a de multiples fonctions, l'une de ses fonctions importantes est de réguler le moment du sommeil.

EN RELATION: Comment trouver le bon dosage de mélatonine

Si vous avez essayé toutes ces stratégies et que vous êtes encore vous avez de la difficulté à vous endormir, à rester endormi ou à vous réveiller sans être rafraîchi, il est temps de parler à votre professionnel de la santé. Même si vous ne pouvez pas vous rendre au bureau, la télésanté permet [au médecin] d’obtenir un excellent historique de sommeil et de traiter les facteurs contributifs et précipitants, explique le Dr Riggins, qui recommande également de tenir un journal du sommeil.

Que ce soit en personne ou en ligne, obtenez l'aide dont vous avez besoin pour vous reposer, avant que cela ne commence à affecter votre santé.