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Trouver le bon dosage de mélatonine: combien dois-je prendre pour dormir?

Trouver le bon dosage de mélatonine: combien dois-je prendre pour dormir?Le bien-être

Si vous faites partie des 70 millions de personnes vivant avec un trouble du sommeil , vous avez probablement eu du mal à trouver un moyen sûr et efficace de mieux dormir la nuit. Aides au sommeil en vente libre , comme ZzzQuil et Unisom, ne fonctionnent pas toujours. Pendant ce temps, plonger dans les somnifères sur ordonnance, comme Ambien, comporte un risque de dépendance (créer un autre problème au lieu d'une solution!).

Pour de nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil, prendre un supplément de mélatonine avant de se coucher semble être la meilleure option. Étant donné que les suppléments ne sont pas des médicaments en soi, ils sont disponibles en vente libre et sont souvent considérés comme un moyen naturel ou plus sûr de traiter l’insomnie. Mais est la mélatonine est-elle sûre à prendre? Et comment savoir quelle est la bonne dose pour vous? Voici comment le comprendre.



Qu'est-ce que la mélatonine?

La mélatonine (coupons de mélatonine | Qu'est-ce que la mélatonine?) Est une hormone qui provient d'une petite glande du cerveau appelée la glande pinéale, dont le travail principal est la production de mélatonine. Selon le Société d'endocrinologie , la mélatonine régule les rythmes circadiens de votre corps, ou l’horloge qui indique à votre corps l’heure du jour ou de la nuit et ce qu’il est censé faire chaque jour à ces heures. (C'est pourquoi vous vous sentez généralement somnolent à peu près à la même heure chaque nuit.)



Normalement, les niveaux de mélatonine augmentent la nuit. Mais beaucoup de gens ne produisent pas ces niveaux plus élevés le soir, ce qui signifie que leurs horloges corporelles ne leur envoient pas les bons signaux. Les raisons sont variées; certaines personnes ont du mal à bien dormir lorsqu'elles ont certains problèmes de santé ou de santé mentale, comme l'anxiété ou la dépression , tandis que d'autres peuvent retracer leur insomnie à des causes situationnelles ou environnementales.

La libération naturelle de mélatonine peut être modifiée par les écrans de téléphone portable, les téléviseurs et les lumières vives dans toute la maison, explique Anjali Kohli, MD, interniste au Houston Methodist Primary Care. Les autres causes courantes comprennent les perturbations du cycle veille-sommeil [comme celles] causées par le décalage horaire ou le travail posté.



Ne pas produire suffisamment de mélatonine peut entraîner des nuits blanches occasionnelles, mais cela peut également provoquer des troubles du sommeil primaires tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil (à propos de l'apnée du sommeil), les troubles du rythme circadien du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. Lorsque l'insomnie devient persistante, de nombreuses personnes choisissent de supplément de mélatoninepour augmenter les niveaux naturels de mélatonine de leur corps.

Le Dr Kohli dit que la mélatonine n'est pas Obliger dormir, mais si vous êtes dans le bon environnement, comme une pièce sombre, calme et confortable, cela devrait vous aider à vous sentir somnolent et à vous permettre de vous éloigner plus facilement. La mélatonine est une option viable pour de nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil et, bien qu'elle ne fonctionne pas pour tout le monde, elle est généralement considérée comme efficace.

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Dois-je envisager de prendre de la mélatonine?

Selon le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative (NIH), il existe plusieurs scénarios dans lesquels vous pourriez bénéficier de la prise de mélatonine pour dormir. Ceux-ci inclus:

  • Expérimenter le décalage horaire pendant ou après un voyage à travers différents fuseaux horaires
  • Effectuer un travail posté qui perturbe votre cycle de sommeil
  • Avoir des cas temporaires d'anxiété liés à des événements de votre vie
  • Vivre des nuits blanches occasionnelles
  • Être diagnostiqué avec un trouble de la phase veille-sommeil retardée

Certains professionnels de la santé recommandent également que les enfants qui éprouvent des difficultés à dormir en raison d'autres problèmes de santé, comme le trouble du spectre autistique et le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention, prennent de la mélatonine - bien que les experts ne soient toujours pas sûrs de l'innocuité et de l'efficacité globales de cette approche. le Académie américaine de pédiatrie (AAP) rappelle aux parents de toujours discuter de l'utilisation des suppléments avec le médecin de leur enfant, d'autant plus que la mélatonine est une hormone et peut affecter la croissance et le développement d'un enfant qui n'a pas complètement mûri.



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Effets secondaires de la mélatonine

Comme tout autre complément alimentaire, la mélatonine peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes - les effets secondaires possibles comprennent:



  • La nausée
  • Maux de tête
  • Vertiges
  • Somnolence

Selon le neurologue Pradeep Bollu, MD des soins de santé de l'Université du Missouri, la somnolence peut signifier une somnolence excessive la nuit ou une étourdissement le lendemain. Il ajoute également qu'interférer avec les signaux de sommeil naturels de votre corps peut également entraîner un autre effet secondaire.

Prendre un médicament hypnotique régulièrement, tous les soirs, atténuerait votre envie innée de dormir, explique le Dr Bollu, qui ajoute que même si nous ne savons pas avec certitude, cela pourrait également être vrai pour la mélatonine. cependant, quelques recherches suggère que la mélatonine peut ne pas atténuer cette pulsion de la même manière qu'Ambien, par exemple, le fait. Lorsque votre corps reconnaît plus de mélatonine dans le corps, il commence à ralentir sa propre production de mélatonine au fil du temps. Par conséquent, l'utilisation à court terme d'un supplément de mélatonine est préférée.



Combien de mélatonine dois-je prendre?

Les suppléments de mélatonine sont disponibles dans une large gamme de dosages, de 1 milligramme à 10 milligrammes, et peuvent être pris sous forme de pilules, de comprimés solubles, de gouttes liquides ou même de bonbons gélifiés. Quelle que soit la façon dont vous le prenez, le meilleur moment pour utiliser la mélatonine est environ 30 minutes avant le coucher.

Si vous n’avez jamais pris de mélatonine auparavant, commencez petit et augmentez si nécessaire. Pour les adultes, le Dr Kohli recommande de commencer par une dose de 1 à 2 milligrammes par jour et d'augmenter la posologie de 1 à 2 milligrammes supplémentaires à la fois. Pour les enfants, l'AAP dit que la dose doit rester faible (entre 0,5 et 1 milligramme), plafonnant à 3 à 6 milligrammes de mélatonine.



La posologie maximale pour les adultes varie de 5 à 10 milligrammes. Si cela ressemble à un large spectre de la normale, c'est parce que la bonne dose de mélatonine est très individualisée. Le Dr Bollu dit que si certaines personnes répondent bien à 3 milligrammes par jour, d'autres peuvent en avoir besoin de plus ou moins. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de 5 milligrammes, vous devez d'abord en parler à votre médecin avant d'essayer une dose plus élevée. Plus vous prenez de mélatonine, plus vous risquez d'avoir des effets secondaires.

Dosages de mélatonine
Adultes Enfants
Dose de départ 1 à 2 mg par jour 0,5-1 mg par jour
Dosage maximum 5-10 mg par jour, demandez à un médecin avant de dépasser 5 mg de mélatonine 3-6 mg par jour

Votre médecin évaluera également votre profil de santé général lors de l'examen de l'innocuité d'une dose plus élevée. Selon le NIH, les enfants, les adultes plus âgés, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes souffrant d'épilepsie ou d'autres troubles épileptiques doivent prendre de faibles doses de mélatonine sur avis médical ou pas du tout. La mélatonine peut également interférer avec certains médicaments , y compris les immunosuppresseurs, les contraceptifs oraux et les anticoagulants, pour n'en nommer que quelques-uns.

La posologie que vous prenez peut également dépendre de la raison pour laquelle vous prenez de la mélatonine. Son utilisation dans le traitement de certains types de migraines et l'anxiété est toujours à l'étude, mais de nombreuses personnes trouvent que la prise de mélatonine à différentes doses les aide à résoudre ces autres problèmes de santé.

Il existe des études initiales sur la mélatonine en tant que traitement de certains troubles de la céphalée et de l'anxiété, en particulier en relation avec les interventions chirurgicales, explique le Dr Kohli, bien qu'elle souligne qu'il n'y a actuellement aucun consensus sur son utilisation pour ces problèmes et que des études sur son efficacité sont en cours.

Est-il sécuritaire de prendre de la mélatonine tous les soirs?

Malheureusement, il n’y a pas la réponse claire que vous espérez probablement ici. Il n'y a aucune preuve prouvant de manière concluante que l'utilisation à long terme de la mélatonine est sûre. Bien que le supplément ne soit généralement pas associé à des symptômes de dépendance, d'accoutumance ou de gueule de bois, le Dr Kohli dit qu'elle ne suggère pas de prendre de la mélatonine tous les soirs en raison du manque d'essais cliniques à long terme évaluant la sécurité d'une utilisation chronique.

Dans le même temps, il n'y a aucune preuve prouvant l'utilisation nocturne de mélatonine n'est pas sûr. Le Dr Bollu souligne que la mélatonine est une hormone naturelle qui fluctue dans notre corps quotidiennement de toute façon, ce qui signifie qu'elle peut être plus sûre que de prendre un médicament sur ordonnance.

Cependant, c’est une arme à double tranchant: comme les suppléments de mélatonine ne sont pas des médicaments, ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Il n’existe aucune garantie quant à la qualité du produit que vous achetez ou à la quantité d’ingrédients déclarée sur l’étiquette, contrairement aux médicaments sur ordonnance. Un pharmacien ou un nutritionniste peut être en mesure de vous aider à trouver un produit fabriqué par un fabricant réputé.

Enfin, il est difficile d’évaluer la quantité de mélatonine en trop. Il semble comporter un faible risque de surdosage; les Site Web National Poison Control rapporte plusieurs cas où des enfants et des adultes ont consommé des doses extrêmement élevées de mélatonine et ont eu peu ou pas d'effets secondaires (autres qu'une somnolence aiguë). Il est possible qu'il y ait une dose mortelle de mélatonine, mais personne ne sait ce que c'est car il n'y a jamais eu d'exemple prouvé de trop de mélatonine causant la mort.

En prendre trop peut augmenter les effets secondaires typiques de la mélatonine et provoquer des interactions médicamenteuses avec d’autres médicaments que vous prenez. Si vous ressentez un essoufflement, des douleurs thoraciques, une pression artérielle élevée ou une accélération du rythme cardiaque, cherchez des soins d'urgence.

Une dernière remarque: même rester dans la plage recommandée de mélatonine peut entraîner des effets secondaires à long terme ou des modifications de votre rythme circadien. En d'autres termes, il pourrait être plus sain de considérer la mélatonine comme une solution à court terme à vos troubles du sommeil, utilisé seulement occasionnellement , plutôt que comme un pansement permanent.

Il est toujours plus sûr de permettre à votre corps de s'endormir naturellement, explique le Dr Kohli. Parlez à votre médecin si vous avez des difficultés chroniques à vous endormir ou à rester endormi… l'insomnie est un problème très complexe et peut parfois indiquer des problèmes médicaux sous-jacents.