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Top 5 des meilleurs exercices pour le dos pour la sciatique et les douleurs lombaires

exercices bas du dos

Environ 31 millions d'Américains souffrent de douleurs au bas du dos à un moment donné. En tant que pays, nous dépensons environ 50 milliards de dollars chaque année sur les maux de dos et la sciatique.

Alors, que pouvons-nous faire à propos de tous ces dos tordus? Pour lutter contre les douleurs lombaires, les médecins recommandent une meilleure posture et des exercices d'étirement et de renforcement. Nous avons demandé à Kim MacKenzie, experte en Pilates et en fitness, de recommander 5 des meilleurs exercices du dos pour prévenir les douleurs lombaires. Kim est une pionnière dans le monde de la santé et du fitness - non seulement elle est Miss Norvège 2014, mais elle est également une défenseure de la santé WEGO qui promeut une image corporelle saine chez les filles et sensibilise aux troubles de l'alimentation.

Cette année, Miss Norwary est également présidente de L'archer du corps Back Stretching Chair, qui est une chaise de renforcement de base que vous pouvez utiliser comme chaise de bureau et comme outil pour étirer et renforcer le bas du dos.

Retour Exercice 1 : Extension du dos

Exercice d

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du dos sans trop d'effort.

Focus musculaire primaire : extenseurs de la colonne vertébrale, noyau, fessiers

~ Allongé sur le ventre, face vers le bas, inspirez.
~ Expirez, engagez votre cœur.
~ Inspirez en soulevant la poitrine et les jambes du sol, en cambrant le dos en extension.
~ Expirez, le bas du dos à la position de départ.
~ Répétez 5-7x

Option supplémentaire :
Alors que le dos est en extension…
~ Inspirez et ouvrez vos bras en T, alignés avec vos épaules
~ Expirez et serrez vos bras sur vos côtés, en engageant vos lats (muscles du dos)

Retour Exercice 2 : Faire le pont

Exercice de pont arrière

Si votre bas du dos vous a déjà été tendu, cet exercice est fait pour vous ! Le pontage se concentre sur l'articulation de la colonne vertébrale, ce qui aidera à étirer ces vertèbres, vous soulageant ainsi d'un bas du dos tendu.

Focus musculaire primaire : ischio-jambiers, fessiers, tronc, paraspinals

~ Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Inspirez pour vous préparer.
~~ Expirez et rentrez lentement votre bassin.
~ Continuez à faire rouler votre colonne vertébrale sur le sol, en soulevant vos hanches, tout en gardant le haut du dos et les omoplates sur le sol.
~ Inspirez pour tenir en haut du pont.
~ Expirez, faites rouler votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois sur le sol pour revenir à la position de départ.
~ Répétez 5-7x

Retour Exercice 3 : Planche

Exercice de planche de dos

C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre corps tout entier. Assurez-vous simplement de bien faire cet exercice en rentrant beaucoup le bassin, afin d'éviter que le bas du dos ne s'affaisse, ce qui ferait ce que vous ne voulez pas - mettre la pression dans le bas du dos.

Focus musculaire primaire : tronc, pectoraux, stabilisateurs scapulaires, grand dorsal

~ Face au sol, joignez vos mains devant votre visage en posant vos avant-bras au sol en forme de V.
~ Remettez vos pieds en position de planche, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos mains, avec votre bassin replié, le tronc engagé et le corps aligné.
~ Retenez et respirez pendant au moins 10 longues respirations, en rentrant votre estomac et en rentrant davantage votre bassin à chaque expiration.

Retour Exercice 4 : Chien descendant

Exercice de dos de chien vers le bas

Souvent, les douleurs lombaires peuvent résulter de tendons tendus. Dans Downward Dog, vous êtes non seulement capable d'étirer votre dos et de renforcer vos bras, mais vous êtes également capable d'étirer vos ischio-jambiers.

Focus musculaire principal : étirement de la colonne vertébrale, stabilisateurs d'épaule, ischio-jambiers

~ Debout, placez vos mains sur le sol, en avançant vos mains devant vos pieds à environ deux à trois pieds.
~ Soulevez vos fesses vers le ciel, appuyez vos talons dans le sol. (S'ils ne peuvent pas toucher, c'est très bien, profitez simplement de l'étirement.)

Exercice du dos 5 : étirement de la voûte plantaire du dos complet

Étirement complet du dos

La flexion du dos a de nombreux effets sur votre corps, une circulation et une flexibilité accrues, une meilleure posture, une énergie accrue et elle renforce votre dos ! Détendez-vous dans cet étirement tout au long de la journée. Si vous n'avez pas de Body Archer, vous pouvez essayer de vous pencher en arrière sur un ballon d'exercice ou une autre surface arrondie.

Focalisation musculaire principale : flexibilité de la colonne vertébrale, tronc, poitrine et psoas

~ Asseyez-vous sur le bord basculant du Body Archer, à environ 4-5 pouces du bord, avec vos pieds fermement plantés sur le sol et vos genoux pliés.
~ Inspirez, en rentrant votre bassin, pendant que vous roulez lentement votre colonne vertébrale sur The Body Archer, en vous assurant que la colonne vertébrale correspond confortablement à la voûte plantaire de The Body Archer (ou à toute surface incurvée que vous utilisez), en gardant les genoux pliés.
~ Appuyez vos pieds sur le sol, en redressant vos jambes, pour faire basculer The Body Archer vers l'arrière pour approfondir l'étirement.
~ Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, détendez-vous dans l'étirement.
~ Maintenez l'étirement et respirez pendant au moins 10 longues respirations.

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