Votre guide pour inverser le prédiabète avec un régime et des traitements
Éducation à la santéVous subissez des tests sanguins de routine uniquement pour recevoir un appel de votre médecin. Vous avez un prédiabète, une condition où votre taux de sucre dans le sang est plus élevé que la normale, mais pas assez élevé pour un diagnostic de diabète de type 2.
Environ 84 millions d'Américains ont prédiabète , selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ce qui peut finalement augmenter votre risque de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Le diabète de type 2 est différent du diabète de type 1, une condition où les gens ne produisent pas d'insuline. Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne répondent pas à l’insuline aussi bien qu’elles le devraient, puis plus tard dans la maladie, leur corps cesse de produire suffisamment d’insuline.
Qu'est-ce que le prédiabète?
Vous êtes considéré comme ayant un prédiabète si votre glycémie est comprise entre 100 et 125 mg / dl sur deux ou plusieurs tests de glycémie à jeun, ou si vos chiffres se situent entre 5,7% et 6,4% sur un test AIC qui mesure votre glycémie moyenne depuis deux à trois mois.
Un diagnostic de prédiabète peut sembler effrayant. Mais la bonne nouvelle est qu'il est possible d'inverser le prédiabète - avec de simples changements de mode de vie, vous pouvez l'empêcher de progresser vers le diabète de type 2.
C'est un diagnostic qui doit être pris au sérieux, mais avec une intervention précoce, comme suivre une alimentation saine, maintenir un poids santé et faire de l'exercice régulièrement, les gens peuvent réduire leur risque de développer un diabète de type 2, dit Osama Hamdy, MD, auteur de le livre, La percée du diabète.
EN RELATION: Guide du prédiabète
9 façons de commencer à inverser naturellement le prédiabète
Voici d'autres conseils d'experts conçus pour vous aider à contrôler votre glycémie et à prévenir le diabète de type 2. Commencez par une ou deux étapes simples et une fois que vous les maîtrisez, ajoutez-en quelques autres.
1. Perdez quelques kilos.
Prendre du poids, en particulier autour de votre région abdominale, augmente votre risque de développer un diabète de type 2. Même une perte de poids modérée peut aider à réduire ce danger et à améliorer votre taux de sucre dans le sang. Dans sa recherche, le Dr Hamdy a constaté que ceux qui ont perdu 7% de leur poids corporel (l'équivalent de 16 livres chez une femme de 225 livres) amélioraient leur capacité à répondre à l'insuline d'environ 57%. C’est une grande différence!
2. Choisissez les bons aliments.
Dr. Hamdy's recherche montre que ceux qui ont suivi un régime alimentaire méditerranéen, sans limiter les calories, ont montré une plus grande amélioration du contrôle glycémique et de la sensibilité à l'insuline que ceux qui ont suivi d'autres régimes.
Les aliments tels que l'avoine, les grains entiers, le yogourt et les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les pommes, les bleuets, les noix, le riz brun et les légumineuses sont associés à un risque de diabète réduit, explique le Dr Hamdy. Il est important de consommer des protéines telles que du poisson, du poulet et de la dinde, des grains entiers et des produits laitiers.
Il recommande également d'utiliser l'indice glycémique (IG) comme outil pour déterminer comment certains aliments peuvent affecter votre glycémie. L'indice classe les aliments sur une échelle de 1 à 100. Les aliments dont l'IG est élevé, comme ceux qui contiennent beaucoup de glucides transformés, augmenteront votre glycémie plus rapidement. Les aliments classés plus bas sur l'échelle IG, tels que ceux riches en fibres, en protéines et en matières grasses, augmentent plus progressivement taux de sucre dans le sang . le Association américaine du diabète offre plus d'informations sur l'IG ainsi que des recettes adaptées au diabète.
Et n'oubliez pas de pratiquer le contrôle des portions. Envisagez de passer à une assiette plus petite et de boire un grand verre d'eau à chaque repas pour réduire votre appétit.
3. Évitez certains aliments.
Le régime alimentaire a un impact important sur la glycémie et la mauvaise alimentation peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.
Limitez les graisses saturées et les glucides raffinés, dit le Dr Hamdy. Réduisez au minimum votre consommation de viandes transformées et de tout ce qui est fait avec de la farine blanche comme la pizza, les bagels et les pâtes, et les aliments sucrés comme la crème glacée, le chocolat au lait et les jus.
Les autres aliments à éviter ou à limiter si vous travaillez pour inverser le prédiabète comprennent les aliments frits, tout ce qui contient des gras trans et les aliments riches en calories et en gras.
4. Augmentez votre consommation de fibres.
Obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres dans votre alimentation peut aider à contrôler la glycémie.
La plupart des gens n'obtiennent pas l'apport recommandé de 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour, dit Leigh Tracy, RD, diététiste et éducatrice en diabète au Centre d'endocrinologie au Mercy Medical Center à Baltimore. Augmenter leur consommation de légumes non féculents (asperges, haricots, carottes et plus) à une demi-assiette au déjeuner et au dîner est un excellent moyen d'atteindre cet objectif.
5. Choisissez les bonnes boissons.
Pour les personnes atteintes de prédiabète, les boissons sucrées chargées de fructose sont les pires choix et sont liées à la résistance à l'insuline.
Plutôt que de boire du soda ou une boisson sucrée au café, j'encourage l'hydratation du corps avec de l'eau, du thé non sucré ou de l'eau infusée de fruits pour plus de saveur, dit Tracy.
Il est également important de rester bien hydraté. Études ont découvert que la quantité d'eau que vous buvez peut jouer un rôle dans la régulation de la glycémie par votre corps. Lorsque vous ne buvez pas suffisamment d’eau, le glucose dans votre circulation sanguine devient plus concentré, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang.
La plupart des gens ont besoin de boire de 8 à 10 tasses d’eau par jour (plus s’il fait chaud et humide).
6. Faites de l'exercice régulièrement.
Recherche a montré que de faibles niveaux d'activité sont associés à des taux de sucre dans le sang plus élevés, même chez les adultes qui ont un poids santé.
Je recommande de vous engager dans un type de mouvement que vous aimez et que vous continuerez de faire, dit Tracy. Si marcher dans le parc est amusant pour vous, allez-y et visez trois à cinq jours de mouvement.
Hamdy dit que le meilleur régime d'exercice pour inverser le prédiabète implique une combinaison d'étirements, d'exercices aérobiques et d'entraînement en force ou en résistance.
Les étirements impliquent la circulation sanguine, augmentent l'amplitude des mouvements des articulations et préviennent les blessures, dit-il. L'exercice aérobie, qui peut inclure la natation ou la marche rapide, est bon pour la santé cardiaque et l'entraînement en force maintient la masse musculaire.
Bien qu'il recommande d'essayer d'atteindre finalement 300 minutes par semaine d'exercice, il dit qu'il est également possible d'accomplir cela en le divisant en courtes périodes de 10 minutes à la fois.
Promenez-vous après le déjeuner et le dîner et utilisez des bandes de résistance ou des poids tout en regardant votre émission de télévision préférée, dit Hamdy. Des recherches ont montré que si vous faites une activité tous les jours pendant 66 jours, cela devient une habitude.
7. Surveillez votre glycémie avec votre médecin.
Les personnes atteintes de prédiabète font généralement vérifier leur glycémie une fois par an lors de leurs examens annuels. Si vous avez un prédiabète, vous avez un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 si vous:
- Ont plus de 60 ans
- Avoir un indice de masse corporelle (IMC) élevé
- Avoir des antécédents de diabète gestationnel
Pour les patients à haut risque, les médecins peuvent prescrire un médicament appelé metformine, qui réduit la quantité de sucre dans le sang.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande que les personnes âgées de 45 ans ou plus soient soumises à un dépistage chaque année - plus tôt pour celles qui sont en surpoids ou qui ont des antécédents familiaux de diabète. Certain groupes raciaux et ethniques comme les Afro-Américains, les Hispaniques, les Amérindiens et les Américains d'origine asiatique sont plus susceptibles de développer un prédiabète.
8. Assurez-vous de dormir suffisamment.
Trop peu de sommeil (moins de sept heures par nuit) et une mauvaise qualité de sommeil peuvent augmenter résistance à l'insuline .
Obtenir un sommeil de qualité (7,5 à 8 heures par nuit) est vital pour la santé, dit Tracy. Ne pas dormir suffisamment de qualité peut augmenter les hormones de stress dans le corps, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Les experts recommandent de maintenir un horaire de sommeil régulier lorsque cela est possible, de consulter un médecin si vous souffrez d'insomnie ou de ronflement (qui pourrait être un signe d'apnée du sommeil) et de pratiquer une bonne hygiène de sommeil. Cela signifie qu'il n'y a pas d'appareils électroniques dans la chambre, gardant votre chambre sombre, fraîche et calme et ne pas manger de nourriture ou boire de l'alcool tard le soir.
9. Réduisez votre stress.
Lorsque vous êtes soumis à un stress physique, votre taux de sucre dans le sang peut augmenter.
La gestion du stress mental est un élément clé à la fois de la perte de poids et du contrôle efficace de la glycémie, dit Hamdy. Il est important de pratiquer des techniques de respiration et de relaxation pour aider à faire face aux facteurs de stress quotidiens.
Bien que certaines personnes aient trouvé que le yoga était un bon antidote, la prière, la méditation, l'activité physique, parler à un thérapeute ou à un ami de votre stress ou rejoindre un groupe de soutien (en ligne ou en personne) peut également aider à réduire votre niveau de stress.
Avec la persévérance et le soutien de votre équipe de soins de santé, vous pouvez commencer à inverser le prédiabète et à améliorer votre état de santé général.
